بدأنا في هذه الأيام الاستعدادات القوية إلى فصل الصيف وما يتطلبه من إعداد قوي للجسم للظهور بمظهر لائق في النشاطات التي
نقوم بها في هذا الفصل، نحن الآن نتيح لك تجهيز شكل جسمك في منزلك مع بعض التمرينات التي لن تأخذ من وقتك أكثر من 5
دقائق يومياً لتجعل شكل جسمك متناسق وجميل وباستخدام وزن الجسم ومن دون أي أدوات.
1- التمرين الأول... من وضع الرقود ابدأ بتمرين الضغط الذي أديناه في المرة السابقة وكانت عدد التكرارات 60% من
الحد الأقصى، ولكن هذه المرة سنقوم بزيادة هذه النسبة بـ20% من التكرارات (هذا التمرين يفيد عضلات الكتف والذراع والظهر والصدر).
2- التمرين الثاني ... هو تمرين شد العقلة أو العارضة، وتكون فتحة قبضة
ذراعين بنفس اتساع عرض الكتف والقبضتان يشيران إلى الخارج (هذا التمرين يقوي عضلات الكتفين والظهر العليا، والصدر).
3- التمرين الثالث ... قم بالوقوف على أي مكان يعلو عن الأرض بساق واحدة على أن تكون الساق
الأخرى حرة، ثم ابدأ بثني الركبة القدم للنزول إلى أسفل ثم الصعود مرة أخرى ببطء مع استخدام الذراعين أماماً أو
إلى الجانب لتحقيق التوازن، كرر هذا التمرين من 8 إلى 10 مرات مع تبديل الساقين (هذا التمرين يقوي عضلات
الساقين).
4- التمرين الرابع ... نفس تمرين العقلة السابق ولكن هذه المرة تكون قبضتي الذراعين قريبتان من
بعضهما ويشيران إلى الداخل (هذا التمرين يقوي عضلات الذراعين العضدية "الباي سيبس").
5- التمرين الخامس... هذا التمرين باستخدام المتوازي حيث قم من وضع الوقوف بتثبيت قبضتا الذراعين
على عارضتي المتوازي، ثم ابدأ بدفع جسمك باستخدام ذراعيك فقط إلى أعلى ثم إلى أسفل مرة أخرى، (هذا التمرين
يقوي عضلات الذراعين والصدر والكتف والجناح).
جميع التمارين في الفيديو
ملاحظة هامة:
* زيادة عدة التكرارات تكون بنسبة 20 % بحد أقصى عن الحصة السابقة وكل حصة يتم تكرارها لمدة أسبوع
* تكون هذه التمرينات بنظام المحطات بمعنى أن تتم دورة كاملة على كل التمرينات ثم تكرارها لثلاث مجموعات
* فترات الراحة في هذا النوع من التدريبات لا تزيد عن 30 ثانية بين كل تمرين والأخر
* المرة الأولى هي البداية بالحد الأقصى في عدد التكرارات ثم في الدورة الثانية قم فقط ب60% منها والثبات على ذلك
* يجب استشارة الطبيب قبل البدء في هذا النوع من التدريبات اذا كنت تعاني من أي أمراض تمنعك من ممارسة الرياضة
Posted in: رياضة
